Prendre de la masse musculaire demande une combinaison d’entraînement adapté et d’une nutrition adéquate. Ici, nous nous concentrons sur les principes alimentaires : répartition des macronutriments, aliments recommandés et exemples de repas faciles à suivre au quotidien.

Principes de base

Pour prendre du muscle, il faut généralement :

• Un léger excédent calorique (environ +250 à +500 kcal par rapport à la maintenance).
• Un apport protéique suffisant (1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel).
• Des glucides pour soutenir l’entraînement et la récupération (variable selon l’activité, souvent 3–6 g/kg).
• Des lipides pour la santé hormonale (environ 20–30% des calories totales).

Exemple de calcul rapide

Pour une personne de 75 kg :

• Protéines : 2 g/kg → 150 g = 600 kcal.
• Supposons maintenance = 2500 kcal, on vise 2800 kcal (excédent +300 kcal).
• Lipides ≈ 25% → 700 kcal = ~78 g.
• Reste pour les glucides : 2800 – (600 + 700) = 1500 kcal → ~375 g de glucides.

Ces chiffres sont des repères ; adaptez selon vos progrès et votre ressenti.

Aliments recommandés

Favorisez des aliments riches en protéines et en nutriments :

• Protéines : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses, produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc).
• Glucides : riz complet, pâtes complètes, avoine, patate douce, pain complet, fruits.
• Bonnes sources de lipides : huile d’olive, avocat, noix, graines, beurre d’oléagineux.
• Fibres et micronutriments : légumes variés, fruits, légumes-feuilles.

Exemples de repas pour une journée

Voici une journée type adaptée à la prise de masse (à ajuster selon vos besoins caloriques) :

1. Petit-déjeuner : porridge d’avoine avec lait, banane, une cuillère de beurre de cacahuète, 3 œufs brouillés.
2. Collation matin : yaourt grec + mix de fruits secs et miel.
3. Déjeuner : poitrine de poulet grillée, riz complet, légumes sautés, un filet d’huile d’olive.
4. Pré-entraînement : petit bol de pâtes ou une banane + une source de protéines (shake si nécessaire).
5. Post-entraînement : whey protéine + eau ou lait et une banane.
6. Dîner : saumon ou steak, patate douce rôtie, salade verte avec avocat.
7. Collation avant le coucher : fromage blanc ou cottage cheese, quelques noix.

Conseils pratiques

• Préparez vos repas à l’avance (meal prep) pour rester régulier.
• Surveillez votre progression : prenez des photos et mesurez votre poids, ajustez les calories si vous ne prenez pas 0,25–0,5 kg par semaine.
• Priorisez le sommeil et la récupération : la synthèse protéique se fait en grande partie pendant le repos.
• Hydratez-vous et répartissez les protéines sur la journée (20–40 g par repas selon le besoin).
• Suppléments utiles : créatine monohydrate (3–5 g/jour), whey protéine pour compléter les apports, éventuellement oméga-3.

Erreur à éviter

Évitez un excès calorique trop important qui conduirait à une prise de graisse excessive. Ne sacrifiez pas la qualité des aliments : privilégiez des sources riches en nutriments plutôt que des calories vides.

Conclusion

La prise de masse efficace repose sur un apport protéique suffisant, un léger surplus calorique, des glucides pour soutenir l’effort et des lipides pour la santé. Combinez cela à un entraînement progressif et à une bonne récupération pour optimiser vos gains musculaires. Ajustez les quantités selon votre progression et consultez un professionnel si besoin.