Pourquoi le HIIT est idéal pour brûler les graisses

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui alterne des phases d’effort intense et des périodes de récupération. En salle, il permet d’optimiser le temps et d’augmenter significativement la dépense calorique et l’afterburn (EPOC). Une séance bien structurée améliore l’endurance, la puissance et favorise la perte de masse grasse sans nécessiter des heures d’entraînement.

Structure type d’une séance (20 à 30 minutes)

• Échauffement : 5 à 8 minutes (mobilité, cardio léger, activation musculaire)
• Partie principale : 12 à 20 minutes d’intervalles (voir exemples ci-dessous)
• Retour au calme et étirements : 5 à 7 minutes

Exemples d’intervalles selon l’objectif

Voici trois formats courants :

• Tabata : 20s d’effort / 10s de repos, 8 séries (4 minutes). Idéal pour booster la capacité anaérobie.
• Classique : 30s effort / 30s repos, 10 à 12 répétitions (10-12 minutes). Bon équilibre intensité/endurance.
• Long intervalle : 45s effort / 15s repos, 6 à 8 répétitions (6-8 minutes). Pour travailler la puissance et la résistance.

Exercices à faire en salle (matériel optionnel)

• Burpees (corps complet) – intensité élevée
• Sprint sur tapis ou rameur – puissance cardio
• Kettlebell swings – chaîne postérieure
• Sauts en squat (jump squats) – pliométrie
• Mountain climbers – gainage dynamique
• Pompes ou variantes (incliné/déclin) – haut du corps
• Fentes sautées ou fentes marchées avec haltères – jambe et stabilité

Intensité et suivi

Travaillez à une intensité élevée mais contrôlée. Utilisez l’échelle d’effort perçu (RPE) : viser 8-9/10 pendant les phases d’effort et 3-4/10 pendant la récupération. Si vous suivez la fréquence cardiaque, ciblez 85-95% de votre FCmax pendant l’effort et 60-70% pendant la récupération. Pensez à chronométrer précisément vos intervalles pour garder la rigueur.

Adaptations selon le niveau

• Débutant : réduire les durées d’effort (15s effort / 30s repos), choisir des versions à faible impact (step-ups au lieu de saut), 2 à 3 sessions par semaine.
• Intermédiaire : 20-30s effort / 10-30s repos, inclure des charges modérées (haltères), 3 sessions par semaine.
• Avancé : 30-45s effort / 10-15s repos, mélanger sprints et pliométrie, ajouter circuits sans repos longs entre exercices, 3-4 sessions par semaine en alternance avec musculation.

Séquence d’exemple pour chaque niveau

Débutant : Échauffement 8 min, 6 rounds de (15s step-ups + 30s repos), 5 min mobilité.

Intermédiaire : Échauffement 7 min, 10 rounds de (30s burpees / 30s repos), 6 min étirements.

Avancé : Échauffement 6 min, 12 rounds de (40s sprint rameur / 20s repos) ou circuit 4x (45s kettlebell swing, 15s repos, 45s jump squat, 15s repos), 7 min récupération active.

Sécurité et récupération

Respectez la technique avant la vitesse pour éviter les blessures. Hydratez-vous, accordez 48 heures de récupération pour un même groupe musculaire si l’intensité a été maximale. Intégrez du sommeil de qualité et une alimentation adaptée pour optimiser la perte de graisse.

Fréquence et progression

Pour brûler efficacement les graisses : 2 à 4 séances HIIT par semaine combinées à 1 à 2 séances de musculation et du cardio modéré en récupération active. Augmentez progressivement le volume (nombre d’intervalles ou durée d’effort) et variez les exercices pour éviter la stagnation.

Conclusion

Le HIIT en salle est un outil puissant pour brûler les graisses, gagner en condition physique et gagner du temps. Adaptez l’intensité à votre niveau, soignez l’échauffement et la récupération, et variez les formats pour progresser en toute sécurité.